Ah, mengapa pula Anda harus bermusuhan dengan sayuran ? Apa betul karena katanya rasanya hambar, pahit dan tidak mengundang selera. Tapi kalau Anda termasuk orang yang tidak anti sayuran, bersyukurlah ! Soalnya, berbagai penelitian membuktikan bahwa sayuran mengandung senyawa jitu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, melindungi Anda dari penyakit dan ’memerangi’ kegemukan. Lebih jauh lagi, phytochemicals, zat yang hanya dapat ditemui pada sayur dan buah, ampuh menurunkankan risiko penyakit kronis dan kanker.
Kebiasaan makan sayur memang tidak datang secara alamiah pada setiap orang. Apalagi, seperti diungkap dr. Leane Manurung, MSc, dokter ahli gizi, rasa asli sayuran memang tidak seenak daging, "Kalau tidak dimasak dengan bumbu atau saus yang enak, rasa sayur memang kurang menggiurkan," ungkapnya. Selain itu, banyak orang yang tidak suka makan sayur karena hal itu tidak dibiasakan sedari kecil. "Kebanyakan anak yang tidak suka makan sayur adalah yang ibunya bekerja atau tidak telaten ’meladeni’ anaknya," ujar Leane. Para peneliti dari National Cancer Institute, AS, bahkan menemukan bahwa hanya 20% anak-anak yang makan buah dan sayur dalam porsi cukup setiap harinya. Dan 25% dari jenis sayur yang dimakan oleh mereka adalah trench fries Jika Anda termasuk orang yang malas atau bahkan kurang suka makan sayur, mungkin sedikit siasat ini bisa membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan asupan sayuran setiap harinya. Tak ada salahnya, kan, mencoba!
Temukan yang Anda suka
Untung kita tinggal di negeri tropis yang kaya akan aneka tumbuhan. Ya, Anda dengan mudah dapat menemukan jenis sayuran yang disukai. Untuk mendapatkannya Anda perlu membangkitkan rasa penasaran dan jiwa petualang Anda. Dan yang paling penting adalah kemauan untuk bereksperimen. Termasuk bereksperimen akan metode pengolahannya. Sebab sayuran yang diolah dengan cara direbus, ditumis, dimasak dengan microwave atau dimakan mentah akan memberikan rasa dan tekstur yang berbeda. "Kalau di luar negeri, sayuran mungkin cuma dibuat salad saja," ujar Leane.
Cara mengolah yang benar tetap harus diperhatikan. Misalnya, sayur harus dimasak dalam waktu cepat, seperti yang kerap Anda lihat di restoran-restoran Chinese Food. "Jika dimasak dengan cepat, warna sayur akan tetap hijau. Lagipula bila terlalu lama, kandungan vitamin dan mineralnya akan berkurang," jelasnya.
Salad atau Gado-gado
Anda bisa memasukkan sayur apapun yang Anda suka ke dalam salad, seperti selada, tomat, bit, jagung, paprika, wortel, bawang bombay dan lainnya. Selain sayur,
Mengapa perlu makan sayur?
Ada tiga proses yang terjadi di dalam tubuh, yaitu pembakaran (tenaga), pembangunan (pertumbuhan) dan pengaturan. Untuk mendapatkan tenaga, tubuh memerlukan hidrat arang, lemak dan protein. Sedangkan untuk tumbuh dan berkembang diperlukan protein dan air. Dan untuk mengatur supaya semua proses ini terjadi harus ada vitamin dan mineral yang didapat dari sayur dan buah. "Itulah menga-pe sayur sangat penting bagi tubuh, karena ada zat-zat tertentu yang hanya bisa diperoleh lewat sayur. Pada daging juga terdapat vitamin dan mineral, namun jumlahnya hanya sedikit," ujar Leane.
Menurut David Heber Ph.D., pengarang buku What Color is You Diet! di dunia ini terdapat kurang lebih 25.000 jenis phytochemicals, dan masing-masing memainkan fungsi khusus pada sel untuk membantu mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, kanker, jantung, kebutaan akibat pertambahan usia dan alzheimer. Walaupun masih belum ada ketentuan berapa banyak jumlah phytochemicals yang Sebaiknya dikonsumsi setiap hari, Heber mengatakan bahwa semakin banyak semakin baik. "Anda tidak harus menjadi vegetarian, tapi Sebaiknya perbanyak asupan sayuran, buah-buahan, polong-polongan, gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam menu makan Anda," ujarnya.
Makan banyak sayuran dan buah-buahan juga merupakan cara ideal untuk menurunkan berat badan secara natural. Selain rendah kalori dan rendah lemak, serat dalam sayuran bisa mengenyangkan perut. Sayuran juga membuat kerja peristaltik usus lebih baik, sehingga memudahkan buang air besar.
Perlu diketahui bahwa masing-masing jenis sayuran memiliki kandungan vitamin, mineral dan serat yang berbeda. "Umumnya makin hijau warna sayur, makin banyak jumlah vitamin dan mineralnya," kata Leane. Ada juga sayuran yang banyak mengandung gas, seperti tauge, kol dan batang dari sawi. Jenis sayuran ini bisa membuat perut menjadi kembung.
Pastikan Anda memperhatikan soal warna. "Masing-masing warna memiliki substansi perlidungan yang berbeda dan senyawa yang berbeda pula,"ungkap Heber. Contohnya tycopene yang dipercaya mampu melindungi tubuh dari tumor, kanker paru dan prostat serta memperlambat penuaan kulit, berhubungan dengan warna merah dan dapat ditemukan pada tomat, semangka, anggur merah. Beta karoten, yang dapat melindungi dari kanker, terdapat pada buah dan sayur yang berwarna kuning-oranye, seperti ubi merah, wortel, aprikot, labu parang dan cantaloupe. Sedangkan lutein, yang ditemukan pada alpukat dan sayuran hijau, dapat menurunkan risiko stroke, penyakit jantung dan kardiovaskular serta kanker prostat.
Salad juga enak jika dicampur dengan daging asap, ikan tuna, udang, cumi atau daging ayam. Dressingnya pun bermacam-macam, mulai dari mayonaise, thousand island atau bisa juga ditambahkan keju. Kalau Anda kurang suka salad, gado-gado atau karedok bisa menjadi alternatif yang baik. Seperti salad, di dalam gado-gado maupun karedok terdapat beberapa macam sayuran dengan dressing bumbu kacang.
Ikan dengan menarik
Cara penyajian dan pengolahan yang menarik dapat mem-bantu Anda menyingkirkan rasa enggan makan sayur. Tidak perlu kan mengkonsumsi sayur secara mentah-mentah atau menaruh setumpuk sayuran utuh di dalam piring makan Anda. Agar lebih nikmat cobalah dimasak menjadi sup, pizza, pastel atau lasagna. Dengan memotongnya menjadi ukur-an yang lebih kecil atau dicampur dengan bahan makanan lain, sayur tersebut akan lebih enak dilihat. Lagipula saat makan sup, Anda tidak akan merasakan rasa dan aroma dari masing-masing sayur. Atau seperti dalam pastel atau lasagna, Anda tak perlu melihat langsung sayuran karena tertutup adonan yang membalutnya.
Boleh ditambah buah
Banyak kandungan nutrisi yang ada di dalam sayur juga terdapat pada buah. Sehingga bisa saja Anda menggan-tikan kekurangan nutrisi dari sayuran ini dengan buah-buahan. Tapi bukan berarti menghindari sayur-sayuran sama sekali. Ada nutrisi-nutrisi dan senyawa dalam sayuran yang tidak dapat dengan mudah didapatkan di tempat lain. "Buah lebih banyak mengandung vitamin, tapi kurang serat dan mineral," ujar Leane. Namun bisa saja Anda mengkombinasikan buah dengan sayuran. Minum segelas jus di pagi hari dan segelas lagi di siang atau sore hari bisa menjadi usaha yang lumayan. Tapi karena sejumlah serat hilang dalam proses pengolahan jus, maka bukan ide yang baik Jika hanya mengandalkan jus semata. Dan jangan lupa, perhatikan juga variasi jenis dan warna buah yang akan Anda makan. Masing-masing jenis dan warna memiliki kelebihan sendiri-sendiri.
